Wer schon einmal einen Marathon gelaufen ist, weiß: Die Ernährung spielt beim Laufen eine entscheidende Rolle. Denn wer nicht ausreichend isst und trinkt, kann schnell in einen Energieloch fallen und die Motivation verlieren. Hier erfahrt ihr alles über die richtige Ernährung für Marathonläufer und was ihr unbedingt beachten solltet.
Ernährung im Training
Ein Marathon ist eine extrem anstrengende körperliche Herausforderung und die Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Damit der Körper während des Laufs optimal mit Nährstoffen versorgt wird, ist es wichtig, bereits im Training auf eine ausgewogene und energiereiche Ernährung zu achten. Die tägliche Nahrung sollte aus frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen und möglichst viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten. Vor allem Bananen, Erdbeeren, Nüsse und Vollkornprodukte sind für Läufer ideal, da sie viele wichtige Nährstoffe liefern und den Körper zudem mit Energie versorgen. Auch während des Trainings ist es wichtig, auf ausreichend Flüssigkeit zu achten. Ideal sind Wasser oder ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, kann seinem Körper die notwendige Energie und Nährstoffe liefern, die er für ein anstrengendes Training braucht. Durch eine gute Ernährung im Training kann man nicht nur die Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch das Risiko von Verletzungen reduzieren.
Ernährung am Wettkampftag
Der große Tag ist gekommen. Nach monatelanger Vorbereitung liegt der Marathon nun vor dir. Wie du dich an diesem Tag ernähren solltest, damit du deine Leistung abrufen kannst und trotzdem genug Energie hast, erfährst du hier. Zunächst einmal ist es wichtig, dass du ausreichend trinkst. Bei einem Marathon läufst du nicht nur, sondern verlierst auch durch Schwitzen viel Flüssigkeit. Trink also bereits am Morgen vor dem Lauf etwas und stelle dir eine Trinkflasche mit Wasser oder Isotonic an den Streckenrand. Während des Laufs solltest du alle 20-30 Minuten etwas trinken, um dehydriert zu werden. In Bezug auf die Ernährung gibt es keine allgemeingültige Regel, da jeder anders reagiert und verschiedene Vorlieben hat. Generell gilt jedoch: Je näher der Wettkampf rückt, desto leichter sollte die Nahrung sein, damit dein Magen-Darm-Trakt nicht belastet wird. Frühstücke also am besten 3-4 Stunden vor dem Start leicht und verzichte auf schwere und fettige Sachen sowie auf ungewohnte Speisen (großes Risiko für Magenschmerzen!). Ebenfalls wichtig ist es, genug Kohlenhydrate zu tanken – je nachdem wie intensiv dein Training in den letzten Wochen war und ob du übergewichtig bist oder nicht, kann es Sinn machen, schon Tage vor dem Marathon die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen (bis zu 10 g pro kg Körpergewicht). Auch am Wettkampftag selbst sind Kohlenhydrate wichtig – iss also ungefähr 2 Stunden vor dem Start eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten (Bsp.: Brot mit Marmelade) und trinke ca. 30 Minuten vor dem Start etwas Sportdrinks oder Fruchtsaftschorle
Post-Marathon-Ernährung
Nach einem langen Lauf oder Wettkampf ist es wichtig, dass du dich richtig ernährst. Damit meine ich nicht, dass du dir jetzt ein schönes Steak gönnen solltest (auch wenn es verlockend sein mag), sondern dass dein Körper die notwendigen Nährstoffe zur Erholung bekommt. Hier kommt es auf die sogenannte Post-Marathon-Ernährung an. Dabei gibt es 3 wesentliche Punkte, die du beachten solltest: 1) Trinken: Du hast viel Flüssigkeit und Elektrolyte verloren und musst diese unbedingt wieder auffüllen. Am besten ist es, wenn du gleich nach dem Lauf eine Sportgetränk zu dir nimmst oder aber etwas Isotonic Drink mit in deine Tasche packst. 2) Kohlenhydrate: Wenn du lange und intensiv gelaufen bist, sind deine Glycogenspeicher leergeräumt. Es ist also extrem wichtig, dass du sie so schnell wie möglich wieder auffüllst – und zwar innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf! Am besten ist es hier, auf simple Kohlenhydrate zu setzen, also zum Beispiel in Form von Reiswaffeln oder Bananen. 3) Protein: Muskeln brauchen Protein um sich zu reparieren und neue Muskelmasse aufzubauen. Auch hier gilt: Je früher du proteinhaltige Nahrungsmittel (wie Eier oder Joghurt) zu dir nimmst, desto besser ist es für den Aufbau deiner Muskeln!